La nutrición deportiva consiste en determinar el equilibrio que cada deportista necesita establecer en su alimentación según el deporte que practica. Para ello, ya hemos analizado con anterioridad las claves fundamentales que un deportista debe tener en cuenta para su dieta, cuándo es necesario conseguir un mayor aporte de carbohidratos o de proteínas (en dietas de entrenamiento y de competición), o cuándo hay que prestar una mayor atención a la hidratación (durante dietas de competición y recuperación).

Sin embargo, hay ciertos consejos que podríamos calificarlos de “universales” para la dieta de cualquier deportista, por lo que hoy te ofrecemos una lista de alimentos básicos que debes tener en cuenta para distribuir en tu alimentación en un día cualquiera:

Frutas - 2 a 4 raciones de:

• Un platano o  una manzana o una naranja o un kiwi  o  medio bol de fruta
• 200g de fresas o frutas del bosque
• 250 ml de zumo natural con pulpa

Verduras - 2 a 3 raciones de:

• 200g de col o acelgas o lechuga o espinacas o calabacín o espárragos o berenjena
• 100g de tomates
• 100g de zanahorias

Cereales - 4 a 5 raciones de:

• 60 a 100g de pasta integral
• 60 a 80g de pan integral
• 250g de patatas
• 80 a 100g de legumbres
• 80g de cereales de desayuno no azucarados
• 60g de galletas sin chocolate

Proteínas - 2 a 3 raciones de:

• 100g de carne no grasa
• 125g de pescado
• 2 huevos
• 80g de legumbres

Lácteos - 2 a 3 raciones de:

• 200g de yogur
• 250 ml de leche
• 50g de queso curado
• 125g de queso fresco

Grasas - 2 a 3 raciones de:

• dos cucharadas de aceite de oliva virgen
• 30g de frutos secos

Por otra parte, sabemos que en más de una ocasión, sobre todo en épocas en las que necesitas tener un alto rendimiento durante tus entrenamientos o en vísperas de una competición, necesitas un aporte extra de energía sin salirte de tu dieta y sin sobrecargar tu organismo. Para ello, puedes contar con varios suplementos deportivos que te ayudarán a conseguir el nivel que tu organismo requiere:

• Suplementos de Carbohidratos
• Suplementos de Proteínas
• Suplementos Energéticos
• Bebidas isotónicas
• Suplementos para dieta
• Suplementos Multivitamínicos

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A menudo la gente piensa que todas las grasas son perjudiciales para la salud, pero la realidad es que algunas de ellas son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, y por lo tanto, para poder mantener una alimentación equilibrada es imprescindible saber reconocer los distintos tipos de grasas que existen. Los lípidos y los ácidos grasos son necesarios para el correcto funcionamiento celular de nuestro cuerpo, pero sin embargo no todos son beneficiosos para él.

Existen dos grupos de tipos de grasas, las grasas saturadas y las insaturadas o aceites, y todas ellas están presentes en los alimentos de una forma u otra. Sin embargo, las grasas saturadas son menos beneficiosas para nuestro organismo, puesto que aunque se encuentra en alimentos de origen animal como la carne, este tipo de grasa ya es procesada por el organismo y no tiene la cualidad de transformarse en energía, sino que tiende a acumularse llegando incluso a obstruir las arterias y generando problemas en el sistema circulatorio. Estas grasas generalmente potencian el sabor de los alimentos y tienen un alto poder saciante, pero no son recomendables para la salud.

Por otra parte, en el grupo de grasas insaturadas podemos encontrar varias familias. Por un lado las monoinsaturadas, que son beneficiosas para nuestro organismo y se encuentran presentes en el aceite de oliva, cuyo principal componente es el ácido oleico. Este tipo de grasas nos ayuda a eliminar las grasas perjudiciales y a controlar los niveles de colesterol en sangre, consiguiendo mejorar con ello la salud de las arterias y la circulación sanguínea.

Entre las grasas insaturadas podemos encontrar un segundo grupo llamado grasas poliinsaturadas, que también son beneficiosas para el organismo pero que se oxidan fácilmente que las otras, expulsando una serie de sustancias tóxicas que pueden llegar a originar numerosas enfermedades.

Dentro de este mismo grupo también podemos encontrar los aceites esenciales para el organismo, como el linoleico que se encuentra en aceites de semillas (girasol, trigo, maíz, soja…), y que se encuentra presente en aceites en los que además se forman los ácidos omega-3, necesarios para el correcto funcionamiento del sistema vascular. El omega-3 es un tipo de grasa fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, y se encuentra presente únicamente en los pescados.

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